Diētas nosaukums nāk no tā Radītāja - Francijas uztura speciālista un eksperta Pjēra Dukana pārtikas paradumu - vārda. Viņš sāka strādāt pie principiāli jaunas enerģijas aprites 1977. gadā, kas šodien ir kļuvis par vienu no populārākajām un efektīvākajām diētām pasaulē.
Šī paņēmiena pamatā ir dietologu attīstība no visas pasaules, kā arī uz paša Dukana praktisko pieredzi. Skaidra strukturālā pieeja palīdz atbrīvoties no papildu mārciņām un centimetriem bez sadalījumiem un cietiem ierobežojumiem - novērtējiet sevi!
Ducana uztura būtība
Fakts, ka viņi mēdza saukt Ducana uzturu pasaulē, ir drīzāk pilnas aizpildīta enerģijas sistēma, kas ar nelieliem pārtraukumiem var ievērot vismaz visu mūžu.
Diētas pamats ir 100 atļauti produkti, starp kuriem 72 ir galvenais olbaltumviela (zema tauku gaļa, subjekts, olas, visi piena produkti ar 0% tauku saturu) un 28 - papildu (dažāda veida garšvielas, garšvielas, dārzeņi utt. ). Olbaltumvielu un dārzeņu dienu maiņa padara uzturu drošu ķermenim, jo svars notiek vienmērīgi, neatstājot nepatīkamas atmiņas, piemēram, strijas un celulīts.
Diētas Ducan pamatnoteikumi
- Dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma dienā (šeit jūs varat iekļaut tēju, kafiju, cigoriņus, augu novārījumus);
- Pagatavojiet ēdienu, nepievienojot taukus un majonēzi;
- Jūs varat izmantot visas termiskās apstrādes metodes;
- Samaziniet sāls patēriņu, bet dažādojiet pārtiku ar garšvielām un mērcēm, pamatojoties uz atļautajiem pārtikas produktiem;
- Noteikti patērējiet ikdienas kliju daļu;
- Neaizmirstiet par ikdienas vingrinājumiem un staigāšanu.
Šiem noteikumiem ir svarīgi pievienot vēl vienu: neatkarīgi no hronisku slimību klātbūtnes, ir vērts konsultēties ar ārstu apmeklētāju. Tikai pēc vitamīnu kompleksa pārbaudes un iecelšanas jūs varat sākt izpildīt visus šīs diētas apstākļus.
Priekšrocības
- Rezultāti ir redzami pirmajā nedēļā (svarīgs motivācijas brīdis);
- Olbaltumvielu produktiem ir atļauts ēst bez ierobežojumiem un bez kaloriju aprēķināšanas;
- No apstiprinātajiem 100 dabiskajiem produktiem jūs varat izveidot bagātīgu ēdienkarti;
- daudzu recepšu klātbūtne brīvā piekļuvē (ieskaitot deserta receptes);
- Pēc svara zaudēšanas svaru ir viegli noturēt visu mūžu.
Trūkumi
- Ir skaidri jāievēro visi noteikumi un prasības, pretējā gadījumā paredzamais efekts nebūs;
- ilgs ilgums;
- Ir nepieciešams lietot vitamīnu kompleksu, pretējā gadījumā ar nagiem un matiem ir iespējamas problēmas, pateicoties augļu aizliegumam pirmajos divos posmos;
- Jebkura veida alkohols ir aizliegts.
Ducan diētas fāzes
Kopumā diēta sastāv no četriem posmiem - uzbrukumiem, pārmaiņiem, fiksēšanai un stabilizācijai. Pirmie divi ir vērsti uz pareizā svara sasniegšanu, bet otrais - pie ķermeņa atkarības.
Fāze "uzbrukums"
Šis posms ir īsākais, bet uzbrukuma laikā pirmie kilogrami atstāj, un ķermenis tiek atjaunots zaudēt svaru.
Skatuves ilgums ir atkarīgs no tā, cik kilogramu jums ir jāzaudē visā uzturā. Ja liekais svars ir līdz 5 kg, jūs varat ierobežot sevi līdz divām uzbrukuma dienām, ja 5-10 pieci, ja liekā svars ir 10-30 kg, jums būs jāievēro diezgan stingra uzbrukuma diēta 7-10 dienas.
Pirmajā posmā atļauto produktu sarakstā ir 72 priekšmeti, kurus var ēst jebkurā daudzumā un visās kombinācijās. Tas ietver liesus gaļas veidus (trušu, vistu, teļa gaļu, liellopu gaļu), olas, zivis, pienu ar zemu jaudu, jūru un subproduktu.
3 iemesli derēt par olbaltumvielām:
- Viņi ātri piesātina;
- Olbaltumvielu absorbēšanai ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā ogļhidrātu un tauku sadalīšanās;
- Olbaltumvielu pārtika ļauj sadedzināt taukaino masu bez muskuļu iznīcināšanas.
Uzbrukuma laikā jūs varat dažādot uzturu ar sinepēm bez cukura, pikantiem garšaugiem, sīpoliem, sintētiskiem saldinātājiem, kakao ar zemu tauku saturu, buljonu kubiņiem un vieglu riteni. Bet jums nevajadzētu paļauties uz šiem produktiem - tikai nedaudz "atsvaidziniet" uzturu, lai nepieļautu metabolisma paātrinājumu.
Katru dienu jums vajadzētu ēst 1, 5 ēdamkarotes auzu kliju un ar ātru soli veikt 20 minūšu gājienu. Protams, neviens neaizliedz ilgāk anaerobas slodzes.
Fāze "pārmaiņus"
Kad metabolisms saņēma stimulu uzbrukuma veidā, jums jāsaglabā tendence uz svara zaudēšanu. Tieši tam notiek pārmaiņus - līdz šī posma beigām jūs nonāksit pie sava perfektā svara, ko var aprēķināt uz kalkulatora.
Lieta ir tāda, ka 15-160 dienas (atkarībā no tā, cik kilogramus jums jāzaudē), jums ir jāveic alternatīvas olbaltumvielu dienas (CB) un olbaltumvielu-veģetējami (BO) komplekti 1/1, 3/3 vai 5/5.
Tīri olbaltumvielu dienu diēta pilnībā atkārto uzbrukuma izvēlni, bet olbaltumvielu iegūšanas laikā jums ir jānozīmē pārtika ar 28 augu produktu veidiem, no kuriem barotne ir pākšaugi, burkāni, bietes, spināti, kāposti, ķirbis un sēnes. Ir stingri aizliegti tikai kartupeļi, kukurūza, avokado, zirņi un olīvas (olīvas).
Tāpat kā iepriekš, porcijas lielums nav ierobežots, tāpat kā pārtikas patēriņa laiks. Jums nevajadzētu staigāt izsalkuši, un vēl jo vairāk tāpēc aizmigt, pretējā gadījumā ķermenis sāks apstrādāt muskuļu audus, nevis tauku dedzināšanu.
Pārmaiņas laikā kliju ikdienas daļa palielinās līdz 2 ēd. k. l. , un fiziskajiem vingrinājumiem vajadzētu ilgt vismaz pusstundu.
Fāze "konsolidācija"
Līdz trešā posma sākumam svaram vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī, bet Ducan diēta sasniedz tikai ekvatoru. Fakts ir tāds, ka ķermenim vajadzētu pierast pie tā jaunā stāvokļa un nesākst strauji palielināt tauku slāni "lietainai dienai".
Lai to izdarītu, 10 dienas par katru iztērēto kilogramu, jums jāievēro pārmaiņas diēta ar dažām izmaiņām. Turklāt 1 mazu augļu vai tasi ogu un 50 grami siera līdz 40% tauku satura ir atļauts ēst 1 mazus augļus katru dienu BOS un CHB dienu ēdieniem. Ir arī jāsadala konsolidācija divās daļās un vienu reizi nedēļā pirmās un divreiz nedēļā otrajā laikā, ļaujot sev daļu cietes saturošu produktu un vienu ēdienu ar nosaukumu "Feast". "Svētku" laikā jūs varat ēst visus ēdienus, ieskaitot saldumus, ātrās ēdināšanas un visus aizliegtos produktus.
BRAN obligātā norma ir 2, 5 ēd. k. l. Ikdienas un fiziskās aktivitātes - vismaz 30 minūtes.
Fāze "stabilizācija"
Šim Ducana diētas posmam vajadzētu ilgt līdz dzīves beigām. Tas nenodrošina stingrus pārtikas ierobežojumus, bet gan paredz, ka ievēro dažus noteikumus.
Pirmkārt, neviens atceļ obligātu fizisku slodzi, ikdienas daļu no klijām (3 ēd. k. ) un aktīvo dzērienu.
Otrkārt, ir atļauts tikai ceturtdienās tikai olbaltumvielu uzturs. Tas nenozīmē, ka atlikušajās dienās jums ir jāpārvalda ar taukiem un saldu, bet reizi nedēļā jums jāorganizē "pareizā" badošanās diena sev.
Ducan diētas fāzes izvēlnes uzbrukums katru dienu
| Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena, 1. diena | Divu olu (2 olbaltumvielas + 1 dzeltens) un piena 1, 5% tauku saturs | 2 liellopu gaļas kotletes, tvaicēti | 200 g skim jogurta ar klijām | Puse no vistas sautēta vai cepta vistas cepeškrāsnī (otrais puslaiks rītdienai) |
| Otrdiena, 2. diena | 2 šķiņķa gabali no vistas vai tītara un 1 vārīta ola | Atlikušā puse no vistas krūtīm palika vakardienas | 1 glāze kefīra ar kliju | 200 g krāsns zivju |
| Trešdiena, 3. diena | 200 g skim jogurta ar klijām | 2 vistas kotletes | 1 glāze fermentācijas | 2 vārītas olas un 200 g skimas biezpiena |
| Ceturtdiena, 4. diena | 100 g tofu siera vai jebkura cita siera ar tauku saturu, kas nepārsniedz 4% | 2 šķiņķa gabali un 1 vārīta ola | 200 g skim jogurta ar klijām | Grillian liellopa gaļas steiks vai tītara gaļas gaļa |
| Piektdienas 5. diena | Divas olas | 2 liellopu gaļas kotletes | 1 glāze kefīra vai raudzētu branu | Puse no vistas krūtīm |
| Sestdienas 6. diena | 150 g zema tauku biezpiena | 200 g vārītas vai sautētas liellopa gaļas | 200 g zema tauku jogurts ar klijām | 200 g zivis cepta vai tvaicēta |
| Svētdienas 7. diena | 100 g tofu siera vai jebkura cita siera ar tauku saturu, kas nepārsniedz 4% | 2 vistas kājas bez ādas cepta cepeškrāsnī | 1 glāze raudzētu branu | Valjatina steiks (liellopu gaļa) |
Jūs varat arī izvēlēties no galda visus atļautos produktus Ducan diētā un katru dienu padarīt jūsu daudzveidīgo ēdienkarti. Bet atcerieties, ka ir atļauti tikai 72 olbaltumvielu produktu veidi, ir aizliegti dārzeņi "uzbrukuma" fāzē.
Fāzes izvēlne, kas maina Ducan diētu
| Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena, 1. diena | Vasaras siers, silts dzēriens (tēja, kakao vai kafija) | Tvaika izgatavots jogurts | kefīrs (zems tauks) ar auzu zaru | Divu olu omlets, silts dzēriens |
| Otrdiena, 2. diena | 2 vārītas olas, dārzeņu salāti, kas garšoti 1 tējk. olīveļļa, kafija | vistas zupa ar zaļumiem | Jogurts bez piedevām, biezpiena pīrāgs | Jūras velšu un dārzeņu salāti, silts dzēriens |
| Trešdiena, 3. diena | Cottage siera kastrole ar piena mērci un vaniļu, tēju | Zivju zupa | Zems -fat kefīrs ar auzu zaru | Vistas filejas tvaiks, krējuma siers, tēja |
| Ceturtdiena, 4. diena | Ovitel no paipalu olām, dārzeņu salāti, kafija | Rqual zupas iztīrīce ar olu un dillēm | Biezpiens vai jogurts | vistas tvaika kotletes, sautējums no dārzeņiem, tēja |
| Piektdienas 5. diena | 2 vistas šķiņķa gabali, kafija | Vārīta vistas gaļa ar jogurta mērci, raudzētu vai pienu | Mazs biezpiens, tēja | Gaļas kotletes cepeškrāsnī, silts dzēriens |
| Sestdienas 6. diena | Vasaras siers ar zaļumiem un melnajiem pipariem, tēju vai kafiju | Viegla jūras velšu zupa, svaigi dārzeņi un konservētas zivis (bez eļļas) | Siera tofu, jogurts | Baklažānu kotletes, vāji sālīta laša šķēles, dārzeņu salāti |
| Svētdienas 7. diena | Peldas, kas izgatavotas no zema tauku biezpiena ar jogurta mērci, tēju vai kafiju | Cepta vistas fileja, tēja | kefīrs vai pelni | Vārīta ola, biezpiens |
Iepriekš minētā Ducan diētas izvēlne katrai dienai "maiņas" fāzei ir aptuveni. Koncentrējoties uz viņu, jūs varat izvēlēties ēdienus pēc saviem ieskatiem. Rezultāts nebūs ilgi gaidāms, galvenais ir ievērot noteiktus diētas noteikumus un izmantot tikai no galda atļautajiem produktiem.
Fāzes izvēlnes fiksēšanas diētas diēta
| Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena, 1. diena | Cottage siera kastrole ar ogu mērci, nesaldināta kafija | Auss no jūras zivīm, pilngraudu maizes šķēle ar klijām | Bumbieris vai ābols | dārzeņu kastrole, vārīta zivs, zaļā tēja |
| Otrdiena, 2. diena | Auzu pārslu putra uz vājpiena, kafijas dzēriens | Makarons no cietu šķirņu kviešu, siera šķēles | Ceptas vistas kotletes, dārzeņu salāti | Siera kūkas, stikls kefīra ar klijām |
| Trešdiena, 3. diena | Omlet ar zemu tauku šķiņķi, maizes tortilla ar klijām, kafija ar pienu | Dārzeņu borsch, vistas krūtiņa (cepeškrāsnī), šarlotes gabals ar āboliem, tēja | jebkuras ogas vai augļi (ne vairāk kā 200 g) | Suffle no biezpiena, zema tauku jogurts |
| Ceturtdiena, 4. diena | Siera kūkas, cepts ābols, zaļā tēja | Zirņu zupa, sautējums no zemas tauku cūkgaļas un dārzeņiem, kafija | Mimosa salāti ar vieglu mērci, cepta laša fileja | Kefīrs ar klijām |
| Piektdienas 5. diena | Vasaras siers ar jogurtu, zaļā tēja | pankūkas no klijas, kafija | Divu olu omlets | Ceptas zivis, silts dzēriens |
| Sestdienas 6. diena | vārīti rīsi, tvaika vistas kotlete, kakao | Borsch, pankūkas no cukini, tēja | jūras velšu salāti, zemu tauku kefīrs ar klijām | citrona suflē, zāļu tēja |
| Svētdienas 7. diena | Melleņu mērces siera kūkas, melna kafija | vistas buljons ar olu, pilngraudu maizes šķēli, siltu dzērienu | Sēņu zupas novads | kefīrs vai jogurts ar klijām |
Ducana diētas - "konsolidācijas" fāzes - trešais solis ir nepieciešama saikne, lai atgrieztos pie normāla uztura. Noteikti ievērojiet ieteikto izvēlni, jo visu jūsu centienu rezultāts būs atkarīgs no tā. Un atcerieties, ka palielinātas fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, lai saglabātu perfektu svaru un labu veselību.
Ducan diētas fāzes izvēlnes "stabilizācija"
| Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena, 1. diena | Zema tauku biezpiena siers, pilngraudu maizes šķēle, kafija ar pienu | vistas buljons ar cietām kviešu nūdelēm, tvaika vistas kotletēm | Siera kūkas ar āboliem, kefīrs ar klijām | Zivis ceptas ar dārzeņiem un sieru |
| Otrdiena, 2. diena | Divu olu un tomātu omlets, tēja | Sēņu biezeņa zupa ar garšaugiem, maize (graudi) | pankūkas ar biezpienu un augļu mērci, kefīrs ar klijām | jūras velšu salāti, zāļu tēja |
| Trešdiena, 3. diena | auzu pārsla | Borsch ar garšaugiem, ceptu vistas krūtiņu, grieķu salātiem, tēju | saldējums vai pīrāga gabals | Kufs ar rīsiem, kas izgatavoti no gaļas gaļas, kefīrs ar klijām |
| Ceturtdiena, 4. diena | Cottage siera kastrole, kafija ar pienu | Mācītie kotleti, kas sagatavoti pārim | Kefīrs ar klijām | Tvaika vistas sufle, zāļu tēja |
| Piektdienas 5. diena | olas ar dārzeņiem, sieru, tēju | kāpostu kāpostu zupa, vistas bugs, augļi | Suffle no biezpiena, kefīrs ar klijām | Baltas zivis ar dārzeņiem, ingvera tēja |
| Sestdienas 6. diena | Vasaras siers ar ābolu biezeni, kafija | dārzeņu biezeņa zupa, tvaika vistas kotlete, pilngraudu maize | Pankūkas no cukini, kefīrs ar klijām | jūras velšu salāti |
| Svētdienas 7. diena | šokolādes citronu kūka, siers, zaļā tēja | Vistas zupa ar olu un zaļumiem, pilngraudu maize | siera kūkas, kefīrs ar kliju | Zivju kastrole, selerijas salāti, tēja |
Kā redzat, "stabilizācijas" fāzes izvēlne ir diezgan daudzveidīga un ēstgribu. Izvēloties pārtikas produktus, klausieties savu ķermeni. Galu galā, ejot tik tālu no Ducanas uztura, jūs precīzi zināt, kādi produkti jums ir noderīgi un kas labāk ir izslēgt no jūsu uztura.
3 Pamata enerģijas noteikumi, kas jāievēro katrā diētas posmā:
- Katru dienu dzeriet vismaz 1, 5 litrus ūdens.
- Katru dienu ēdiet 1, 5 ēd. k. l. Auzu klijas.
- Produktus var vārīt, cept, sautēt, grilēt, bet nelietojot eļļu.
Tā ir tāda ēdienkarte, ko ārsts izstrādājis katram posmam, kas tiek uzskatīts par optimālu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir izmēģinājuši daudz diētu, bet bez rezultātiem. Šī nav skaidra diēta, bet gan pareiza sabalansēta uzturs, uz kuru jums vajadzētu nākt pēc kāda laika. Tas ir tas, kā cilvēkam vajadzētu ēst, lai saglabātu parasto dzīves ritmu un tajā pašā laikā pēc svara zaudēšanas nenopelt svaru.